Cuál es el ejercicio más completo para el cuerpo

Prensa de banco

Al incorporar más de una parte del cuerpo en un esfuerzo de equipo con ejercicios compuestos, puedes empujar más peso que cuando aíslas un solo músculo. Por lo general, cuanto más compleja sea una parte del cuerpo, más fácil será trabajarla con levantamientos compuestos. En cambio, las partes del cuerpo más sencillas, como los gemelos y los bíceps, se trabajan mejor con ejercicios de aislamiento. Aquí te ofrecemos una guía para que cada rutina de una parte del cuerpo sea un esfuerzo de equipo.

Aparte de las extensiones de piernas y la aducción y abducción de piernas, todos los ejercicios de cuádriceps son compuestos. Las sentadillas, las sentadillas de tipo “hack”, las sentadillas en la máquina Smith y las prensas de piernas -y todas sus variaciones (a una pierna, al frente, etc.)- implican a los glúteos e isquiotibiales, así como a los músculos de los cuádriceps. La parte inferior de la espalda y las pantorrillas también pueden intervenir. Es fácil hacer ejercicios de cuádriceps con todos los componentes.

Los ejercicios de pierna rígida o de peso muerto rumano se centran en los isquiotibiales junto con otros músculos de la parte inferior del cuerpo. Del mismo modo, aunque la mayoría de los culturistas consideran que las estocadas son un ejercicio para los cuádriceps y los glúteos, en realidad trabajan más los isquiotibiales (y los glúteos) que los cuádriceps,

Debido al complejo paisaje de la espalda, con múltiples músculos trabajando juntos y el hecho de que la mayoría de los levantamientos de brazos implican dos pares de articulaciones (codo y hombro), hay que trabajar duro para encontrar ejercicios para la parte superior de la espalda, como los pullovers y los pulldowns con brazos rígidos, que no sean compuestos. Dado que los numerosos tipos de pullups, pulldowns y rows son todos compuestos, es probable que ya estés haciendo una rutina de espalda totalmente compuesta.

Burpee

Cómo hacerlo: Con una pesa más pesada en cada mano, coloca las manos a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas. Levántate y presiona los brazos por encima de la cabeza. Hazlo más fácil: Ponte en cuclillas sobre una silla, presiona las mancuernas por encima de la cabeza y luego ponte de pie.Hazlo más difícil: Empieza con los brazos estirados por encima de la cabeza, haz una estocada hacia la izquierda mientras bajas las mancuernas hacia el pecho. Presiona las mancuernas hacia arriba mientras empujas con el talón izquierdo para ponerte de pie. Repite en el otro lado.

Cómo hacerlo: Empieza con la pierna izquierda hacia delante y la derecha hacia atrás en una embestida. Sujeta una mancuerna más pesada con la mano derecha en el costado y apoya la mano izquierda contra el muslo izquierdo. Dobla ambas rodillas y haz una estocada. Cuando extiendas las piernas y te pongas de pie, levanta el codo derecho hacia el techo, manteniéndolo cerca del cuerpo. Haz de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.Hazlo más fácil: Realiza los remos sin mancuernas y con la misma forma. Si te duele la rodilla, dobla la esterilla de yoga por la mitad y apoya la rodilla en ella para amortiguar más: Añade una extensión de la zancada al final de cada repetición. Cuando completes la fila y la rodilla trasera se bloquee, cambia tu peso a la pierna delantera y aprieta la nalga opuesta. Levanta esa pierna trasera hacia arriba y detrás de ti y luego vuelve a la posición de estocada alta.

Puente de glúteos

Incluso con la reapertura de los gimnasios a capacidad limitada, sigue siendo más seguro hacer ejercicio en casa o al aire libre. Por ello, hemos bautizado este mes de septiembre como el Mes del Músculo, para ayudarle a mantener su forma física, su potencia y su salud en tiempos socialmente distantes.

Muchos no científicos cantan las alabanzas del burpee, un movimiento combinado rápido que apareció por primera vez en las pruebas de fitness del ejército en la década de 1940. Algunos dicen que es el mejor ejercicio de todo el cuerpo que una persona puede hacer para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorar la resistencia y eliminar la grasa (supuestamente 200 a 300 calorías en un lapso de media hora de sudor). Pero, ¿la investigación lo corrobora?

No hay muchos estudios que comparen los burpees con otros tipos de entrenamiento de alta intensidad, dice Steve Bingley, fisiólogo del ejercicio y cofundador de Century Strength and Conditioning en Sydney, Australia. Se han realizado experimentos que analizan el número medio de burpees que pueden hacer los atletas, y cómo los burpees se comparan con las cuerdas de combate para elevar las tasas metabólicas. Por lo demás, la ciencia en torno a este supuesto ejercicio “bala de plata” es escasa. “En este momento, los hacemos porque son duros y utilizan varios músculos, y eso es todo”, dice Bingley.

Ejercicios para todo el cuerpo en casa

“Cualquiera puede sacar algo de ello”, dice Silverman. “Ahora sólo dependería de la selección del peso, una persona más experimentada obviamente golpea un peso más pesado, pero es un buen ejercicio de base para cualquier persona, incluso si han estado entrenando durante años. No quieres un peso para empezar que vaya a arruinarte literalmente”. Nuestro consejo: quieres que te queden unas dos repeticiones en el tanque, porque estás trabajando lo suficiente para provocar una adaptación, pero no hasta el punto de agotamiento.

Los mejores ejercicios para todo el cuerpo Cuando se trata de organizar un entrenamiento o de saber qué buscar en un programa, los mejores entrenamientos para todo el cuerpo incluyen ejercicios compuestos, es decir, movimientos que implican a varios grupos musculares. Ejercicios como los deadlifts, los swings con kettlebell, los thrusters y los burpees utilizan al menos tres movimientos para trabajar la amplitud del movimiento. Aquí tienes un grupo de nuestras recomendaciones para incluir en tu próxima sesión, con indicaciones de entrenamiento y consejos de expertos.

A continuación, hemos incluido dos planes de entrenamiento que no están diseñados para ser tomados y dejados. Para obtener los mejores resultados, siga los programas durante un mínimo de un mes y un máximo de tres. Sin embargo, también hemos incluido un entrenamiento con el peso del cuerpo y un entrenamiento con mancuernas al final de esta página, que son ideales si buscas un entrenamiento rápido o tienes poco tiempo.