Ejercicios para recuperar el cuerpo despues del embarazo
Entrenamiento de abdominales post-parto
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En cuanto te sientas capaz, puedes salir a caminar y hacer ejercicios de suelo pélvico y estiramientos suaves (NHS Choices, 2016a). No te preocupes si todavía no puedes controlar el suelo pélvico. En cuanto te hayas curado lo suficiente, sabrás cuándo puedes intentarlo.
Si los músculos del suelo pélvico son débiles, es posible que se te escape un poco de orina al toser, estornudar o hacer un esfuerzo. Es lo que se conoce como incontinencia de esfuerzo y, tal vez lo hayas descubierto durante una charla con tus amigas, es muy común después del parto (NHS Choices, 2017).
Para volver a fortalecer los músculos del suelo pélvico, ejercítalos tumbada, sentada o de pie. Después de un tiempo, podrás hacer estos ejercicios en cualquier lugar. Pronto los harás en el autobús, en una reunión o mientras esperas en la cola para tomar un café (NHS Choices, 2016b).
Una vez que tu bebé tenga ocho semanas, tus músculos normalmente habrán vuelto a la normalidad. Si el hueco sigue siendo evidente, podrías estar arriesgándote a tener problemas de espalda. Así que habla con tu médico de cabecera para que te remita a un fisioterapeuta (NHS Choices, 2016c).
Empezar a correr después del embarazo
Tu vida cambia de muchas maneras maravillosas cuando tienes un bebé: tu casa se llena de las risas de un niño pequeño, tus finanzas se ajustan a los crecientes gastos de guardería y, por supuesto, tu cuerpo pasa por el maravilloso viaje de nutrir y dar a luz a tu hijo. Ahora que has dado la bienvenida a tu pequeño paquete de alegría, centrarte en tu salud posparto es aún más importante. El autocuidado y el ejercicio para las nuevas madres son importantes tanto para su propia salud física como para ayudarla a sentirse bien en su cuerpo posparto. Sin embargo, con un bebé a cuestas y una sobrecarga de información, empezar a hacer ejercicio después del parto puede resultar confuso. ¿La mejor manera de empezar? Centrarte en unos pocos ejercicios postparto y partir de ahí a tu propio ritmo.
Los cambios en el tronco y el suelo pélvico son dos de los cambios más comunes que experimentan las mujeres durante el embarazo. A medida que el bebé crece, la creciente presión puede restringir el diafragma y el suelo pélvico. Esto, a su vez, puede afectar a la función muscular y provocar dolor, incontinencia y, en algunos casos, diástasis de rectos. Se calcula que casi el 60% de las mujeres sufren diástasis de rectos seis semanas después del parto.
Abdominales después del embarazo
Habla con tu médico de cabecera antes de empezar a hacer ejercicio si has tenido:Si sientes dolor o desarrollas síntomas antes, durante o después de hacer ejercicio, habla con tu médico de cabecera.Cuándo empezar a hacer ejercicioSi has tenido un embarazo y un parto sin complicaciones, puedes hacer ejercicios suaves de inmediato.Esto incluye:Lee más sobre los ejercicios que puedes hacer para mejorar tu postura.Ejercicios que debes evitar al principioEvita los ejercicios rápidos e intensos durante las primeras 12 semanas después del parto.Los ejercicios rápidos e intensos incluyen:Hacer ejercicios rápidos e intensos antes de estar preparada puede causar daños a tu cuerpo.
Si alguno de estos ejercicios te resulta incómodo en la zona de la herida, deja de hacerlo.De 8 a 12 semanas después del partoEntre 8 y 12 semanas empieza a hacer ejercicios de mayor intensidad que sean de bajo impacto.Intenta hacer 30 minutos de caminata rápida, 5 días a la semana.Ejercicios de bajo impactoLos ejercicios de bajo impacto incluyen:Ten cuidado si tienes puntos de sutura de un parto por cesárea. Los deportes en los que hay mucho estiramiento pueden ejercer demasiada presión y tensión sobre los puntos.El ejercicio de bajo impacto es bueno porque:
Entrenamiento después del parto
Después de tener un bebé, muchas personas están deseando volver a sus rutinas anteriores al embarazo, que pueden incluir el ejercicio diario. Las investigaciones han demostrado que una dieta saludable junto con el ejercicio posparto puede mejorar la salud en general, e incluso puede reducir el riesgo de depresión posparto (PPD).
El plazo para volver a hacer ejercicio después del parto varía para cada persona dependiendo de su situación personal, dice Kathleen Porsch, enfermera partera certificada del Southern Ocean Medical Center en Manahawkin, Nueva Jersey. “Factores como el grado de traumatismo perineal, la pérdida de sangre, la presencia de complicaciones médicas/quirúrgicas relacionadas con el embarazo y el posparto y las preferencias personales influyen en la reanudación del ejercicio”, explica.
Las personas que han dado a luz por vía vaginal y sin complicaciones pueden recibir el visto bueno de su médico para volver a hacer ejercicio de forma gradual en su cita de las seis semanas. En ese momento, “las personas deben tratar de seguir las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, que recomiendan que todos los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana”, dice Porsch. Como con cualquier plan relacionado con la salud, es importante que hables con tu médico sobre tus objetivos personales y crees un calendario que se adapte a ti.
