Entrenamiento con el peso del cuerpo

Programa de peso corporal para la fuerza

Mucha gente no se da cuenta de los beneficios del entrenamiento con el peso corporal porque en todas las revistas que se ven, hay tipos en el gimnasio golpeando las pesas.  Pero, con todo entrenamiento, hay una regresión y progresión en cada ejercicio. Por ejemplo, una regresión para las elevaciones de piernas colgantes es realizar una plancha. La progresión sería realizar el movimiento con un balón medicinal entre los pies.

Las flexiones son una gran alternativa. No sólo puedes realizar flexiones con varias posiciones de las manos, sino que también puedes hacerlas desde una superficie elevada, ampliando el rango de movimiento de los hombros y comprometiendo más fibras musculares.

Me gusta mucho este movimiento porque no sólo desarrolla la fuerza muscular y de las piernas, sino que también mejora la movilidad de la cadera y la estabilidad de la rodilla. Si tienes una bolsa de libros con algunos libros dentro, puedes sostenerla durante este movimiento por encima de la cabeza, en un abrazo de oso o zercher en el pecho o por delante de ti.

La diferencia entre este movimiento y una plancha es que el movimiento de la parte superior del cuerpo se realiza mientras el torso permanece rígido (resistiendo la extensión).    Muchos de ustedes saben que hay algunas modificaciones bastante innovadoras para este ejercicio en Combat Core.  Yo sugiero un rodillo de abdominales, pero también puedes utilizar correas de ráfaga o anillos de gimnasia para imitar el movimiento.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo con el peso del cuerpo

Todo ejercicio es beneficioso. Pero incluso en comparación con otros tipos de ejercicios, los ejercicios con el peso del cuerpo tienen mucho que ofrecer. No sólo proporciona un excelente entrenamiento, sino que también puede ayudarle a superar algunas excusas habituales para evitar el ejercicio, como “no tengo tiempo para ir al gimnasio” y “no tengo espacio para una bicicleta estática en casa”. Todo lo que tienes que hacer es mover tu cuerpo.

No importa dónde estés, tienes tu cuerpo, así que puedes empezar a hacer ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento: en tu habitación cuando te despiertas, en la cocina mientras esperas a que hierva el agua, en tu habitación de hotel cuando viajas. Así es fácil encontrar tiempo.

Con el ejercicio de peso corporal, no hay que comprar nada más que un par de zapatos. No necesitas ropa elegante. Ni siquiera necesitas una esterilla de yoga, y mucho menos una costosa suscripción al gimnasio, aunque ciertamente también puedes hacer estos ejercicios en el gimnasio. Es posible que necesite algunos accesorios, como una silla, un banco o un mostrador para modificar algunos movimientos, pero todos estos son elementos que tiene a mano.

Entrenamiento de fuerza

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El entrenamiento con el peso del cuerpo es muy eficaz, independientemente de su nivel de condición física. Aunque muchas personas, desde los principiantes hasta los levantadores avanzados, pueden omitir los ejercicios con el peso corporal en favor del uso de pesas, bandas o máquinas, varios movimientos con el peso corporal le ayudan a dirigir los músculos y a utilizar su cuerpo de forma que puede ser superior.

El entrenamiento con peso corporal es un método de entrenamiento de resistencia que utiliza el peso de su cuerpo como resistencia. Puede utilizar su peso corporal para desarrollar fuerza y músculo, aumentar la aptitud funcional y el entrenamiento cardiovascular.

Al igual que con el peso libre y el entrenamiento con máquinas, el entrenamiento con peso corporal requiere que trabaje contra la gravedad para realizar contracciones excéntricas y concéntricas, flexionando y extendiendo los músculos para desafiarlos y obligarlos a adaptarse de manera que cambie su cuerpo, construyendo fuerza y músculo en el proceso.

Ejercicios con el peso del cuerpo

Si la nación ha aprendido algo sobre el fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial desaprovechado de un entrenamiento sin pesas, casi seguro que ahora sí lo haces. Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son cómodos – se puede apartar la mesa de café y listo – sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser miembro de un gimnasio (o de una costosa instalación en casa). No necesitas un observador para aumentar la intensidad, y reclutarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo.Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los más importantes. En un estudio realizado por la Universidad Estatal de Kennesaw, la realización de un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo -que consistía en cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas- proporcionaba un “mayor estímulo de entrenamiento” que correr en una cinta a un 85% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el mismo período de tiempo. No hay duda: los ejercicios con el peso del cuerpo son la base sobre la que se construyen las ganancias sólidas. Pero no todos los entrenamientos son iguales, y precisamente por eso hemos elaborado esta práctica guía. Junto con 28 de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo, encontrarás un par de circuitos sin equipo al final, para que puedas ponerte manos a la obra. En cualquier momento, en cualquier lugar.