Que aporta la fibra al cuerpo
Beneficios de la fibra
La fibra siempre ha sido sinónimo de “ser regular”, pero también protege contra los trastornos intestinales y las enfermedades cardíacas. La fibra es un tipo de hidrato de carbono, pero a diferencia de otros hidratos de carbono, nuestro cuerpo no es capaz de descomponer la fibra en azúcares simples. Por lo tanto, la fibra no nos proporciona energía y pasa por el intestino delgado sin ser digerida. Los alimentos ricos en fibra también contienen potentes agentes protectores, como antioxidantes y fitoquímicos. Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar a controlar el peso y a controlar enfermedades como la diabetes.
La fibra insoluble actúa como un “agente voluminizador” que, junto con la fibra soluble, ayuda a mantenernos regulares. Este efecto es útil en el tratamiento de enfermedades como el estreñimiento, la enfermedad diverticular y las hemorroides.
Algunos tipos de fibra son prebióticos, lo que significa que actúan como alimento para las bacterias buenas de nuestro intestino. Mientras que los humanos no pueden digerir (descomponer) la fibra, estas bacterias sí pueden hacerlo. Estas bacterias buenas ayudan a nuestro cuerpo en varios procesos, como el control del azúcar en sangre, la función inmunitaria e incluso la función cerebral. Comer una amplia gama de alimentos vegetales nos proporciona diferentes tipos de fibra que ayudan a que prosperen las bacterias buenas de nuestro intestino.
Fibras alimentarias
La fibra es un nutriente esencial. Sin embargo, muchos estadounidenses no alcanzan la cantidad diaria recomendada en sus dietas. Las mujeres deberían aspirar a consumir unos 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deberían apuntar a unos 38 gramos, o 14 gramos por cada 1.000 calorías.
La fibra dietética contribuye a la salud y el bienestar de varias maneras. En primer lugar, ayuda a saciar el apetito después de las comidas, lo que contribuye a mantener un peso saludable. En segundo lugar, un consumo adecuado de fibra puede ayudar a reducir el colesterol. En tercer lugar, ayuda a prevenir el estreñimiento y la diverticulosis. Y en cuarto lugar, una cantidad adecuada de fibra en los alimentos ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable.
La fibra se encuentra en los alimentos vegetales. Comer la piel o la cáscara de las frutas y verduras proporciona una mayor dosis de fibra, que se encuentra de forma natural en estas fuentes. La fibra también se encuentra en las alubias y las lentejas, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. Normalmente, cuanto más refinado o procesado es un alimento, menor es su contenido en fibra. Por ejemplo, una manzana mediana con piel contiene 4,4 gramos de fibra, mientras que ½ taza de puré de manzana contiene 1,4 gramos y 4 onzas de zumo de manzana no contienen fibra.
Fibra soluble
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Aunque la mayoría de los hidratos de carbono se descomponen en moléculas de azúcar llamadas glucosa, la fibra no puede descomponerse en moléculas de azúcar, y en cambio pasa por el cuerpo sin ser digerida. La fibra ayuda a regular el uso de los azúcares por parte del cuerpo, ayudando a mantener el hambre y el azúcar en sangre bajo control.
Los niños y los adultos necesitan al menos de 25 a 35 gramos de fibra al día para gozar de buena salud, pero la mayoría de los estadounidenses sólo ingieren unos 15 gramos al día. Las mejores fuentes son los cereales integrales, las frutas y verduras enteras, las legumbres y los frutos secos.
La fibra soluble, que se disuelve en el agua, puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y el colesterol en sangre. Los alimentos con fibra soluble son la avena, las semillas de chía, los frutos secos, las judías, las lentejas, las manzanas y los arándanos.
La fibra insoluble, que no se disuelve en el agua, puede ayudar a que los alimentos se muevan por el sistema digestivo, promoviendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento. Los alimentos con fibras insolubles son los productos de trigo integral (especialmente el salvado de trigo), la quinoa, el arroz integral, las legumbres, las verduras de hoja verde como la col rizada, las almendras, las nueces, las semillas y las frutas con piel comestible como las peras y las manzanas.
Alimentos con fibra insoluble
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