Que alimentos debemos comer para estar sanos y fuertes

Por qué debemos comer alimentos saludables

Comer una ración de pescado azul -como el salmón y la trucha- cada semana también puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 del pescado azul son buenos para la salud del corazón.

Como la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, asegúrese de salir al exterior (el cuerpo obtiene la vitamina D del sol) y de consumir muchos alimentos que contengan vitamina D en su dieta, como el pescado azul y los cereales enriquecidos.

Llevar una dieta saludable que incluya mucha fruta, verdura, cereales integrales y una cantidad moderada de grasas insaturadas, carne y lácteos puede ayudarte a mantener un peso estable. Tomar una buena variedad de estos alimentos cada día deja menos espacio para los alimentos con alto contenido en grasa y azúcar, una de las principales causas de aumento de peso.

Los 100 mejores alimentos saludables

Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.

El Plan MyPlate del USDA puede ayudarle a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos, manteniéndose dentro de la cantidad de calorías recomendada. También puede descargarse Mi diario de comidas [PDF-106KB] para ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas.

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.

Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

Lo que debe comer cada día para mantenerse sano

Si estás en un programa de entrenamiento para ponerte más fuerte y mejorar tu estado físico general, probablemente conozcas los fundamentos de la alimentación para alimentar tus entrenamientos y tu recuperación. Pero, aparte de las dietas que son obvias, como evitar el autoservicio y no consumir tanto alcohol, hay muchas tácticas nutricionales que aprender para seguir avanzando en tu intento de ponerte más fuerte que nunca.

Un estudio de la Universidad de Connecticut (Storrs) comparó la dieta estándar de 0,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal (lo que el Instituto de Medicina considera una cantidad adecuada para la persona media), una dieta de atleta de fuerza de 0,8 gramos por kilo y una dieta alta en proteínas de 1,6 gramos por kilo. Cuando los sujetos consumían la dieta alta en proteínas, tenían un mayor balance de nitrógeno, que es un indicador de la cantidad de proteínas que se almacenan en el cuerpo. Y si ese cuerpo pertenece a alguien que participa en un programa de entrenamiento con pesas, esa proteína se almacena como músculo.

De acuerdo, no se puede hacer un festín, per se, pero añadir una cantidad decente de ciertas grasas a la dieta tiene numerosos beneficios. Por un lado, las grasas mono y poliinsaturadas se asocian a la salud cardiovascular, pero lo más importante es que nuevas investigaciones indican que las mujeres que entrenan la fuerza utilizan las grasas de forma diferente a los hombres. No es ningún secreto que las mujeres almacenan la grasa más fácilmente que los hombres, pero según una revisión de la investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine, las mujeres también queman la grasa más fácilmente que los hombres. Mientras que nuestros hermanos de Muscle & Fitness siempre tienen que quemar sus reservas de glucógeno (la forma almacenada de carbohidratos que los músculos utilizan como combustible) antes de desencadenar la quema de grasa, los cuerpos femeninos, al parecer, queman primero la grasa para ahorrar glucógeno. Esto tiene implicaciones importantes para lo que usted, como mujer en un programa de entrenamiento de fuerza, debe comer.

Alimentos dietéticos

Una dieta rica en verduras y frutas puede disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos, y tener un efecto positivo sobre el azúcar en sangre, lo que puede ayudar a mantener el apetito bajo control. El consumo de verduras y frutas sin almidón, como las manzanas, las peras y las verduras de hoja verde, puede incluso favorecer la pérdida de peso. [1] Su baja carga glucémica evita los picos de azúcar en sangre que pueden aumentar el hambre.

Existen al menos nueve familias diferentes de frutas y verduras, cada una de ellas con cientos de compuestos vegetales diferentes que son beneficiosos para la salud. Coma una variedad de tipos y colores de productos para dar a su cuerpo la mezcla de nutrientes que necesita. Esto no sólo garantiza una mayor diversidad de sustancias químicas vegetales beneficiosas, sino que también crea comidas atractivas.

5 preguntas comunes sobre las frutas y las verduras. ¿Ha dudado en llenar su carro de la compra con productos de colores debido a las preocupaciones que surgen en los artículos y debates en línea?