Que comer para llevar una vida sana
La forma más saludable de comer
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Lo que comemos tiene el potencial de ayudarnos o perjudicarnos. Nuestra adicción a los alimentos procesados no nos nutre lo suficiente y es la causa de enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2. No tiene por qué ser así: debemos comer alimentos que nos den energía, reduzcan el riesgo de enfermedad y nos permitan mantener un peso saludable. Para vivir más tiempo y estar más sanos, tenemos que alimentar nuestro cuerpo con alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos vegetales naturales pueden restablecer nuestra salud y vitalidad.
La diabetes: Prevención y control¿Sabía que 37,3 millones de estadounidenses padecen diabetes? Según la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard, “si la diabetes de tipo 2 fuera una enfermedad infecciosa, que se transmite de una persona a otra, los funcionarios de salud pública dirían que estamos en medio de una epidemia”. Afortunadamente, con unos sencillos hábitos de estilo de vida, se puede controlar esta enfermedad, evitar otros posibles problemas de salud y mejorar el bienestar general.
Beneficios de una dieta baja en sodioAunque el cuerpo necesita algo de sodio para ayudar a equilibrar los niveles de líquidos y regular la función muscular y nerviosa, un exceso puede ser perjudicial para nuestra salud. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día (lo que equivale a una cucharadita de sal); lo ideal es consumir 1.500 miligramos al día. Pero la persona media consume en realidad más de 3.400 miligramos al día y lo más probable es que ni siquiera se dé cuenta.
¿Por qué es importante comer sano?
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Cómo comer
La alimentación saludable no se limita a los alimentos que ingerimos, sino que se trata de hacer que la elección saludable sea fácil en el lugar donde vivimos, trabajamos y jugamos. Planificar las comidas y cocinar en casa, en lugar de comer fuera o utilizar alimentos precocinados, puede aumentar las proteínas, la fibra y los nutrientes.
Estar atentos mientras comemos puede ayudarnos a disfrutar más de la comida y es un paso importante hacia una alimentación saludable. Comer sano puede reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, osteoporosis, obesidad y diabetes de tipo 2.
Comer muchas carnes procesadas y rojas está relacionado con cerca del 10% de los nuevos casos de cáncer colorrectal en Alberta.13 Algunos ejemplos de carne procesada son el jamón, el bacon, el salami y las salchichas. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer recomiendan comer poca o ninguna carne procesada y menos de 500 g (18 onzas) de carne roja a la semana1.
Los alimentos integrales son una opción más saludable que los granos refinados porque los alimentos integrales incluyen todas las partes del grano y son más ricos en fibra. A los cereales refinados se les quitan algunas partes del grano durante el proceso. El consumo de alimentos más ricos en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal. 3
Cómo seguir comiendo sano
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA puede ayudarle a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos, manteniéndose dentro de la cantidad de calorías recomendada. También puede descargarse Mi diario de comidas [PDF-106KB] para ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
